治疗性呼吸训练对抗 COVID-19 的5个步骤

自由潜水世界冠军威廉·特鲁布里奇解释了治疗性呼吸训练如何支持 COVID-19 的康复。

SUUNTO 形象大使威廉·特鲁布里奇在深呼吸领域颇有成就。2016年，他一口气下潜到102米，创下了新的世界纪录。2019年，他成为了第一个完成“水下穿越”世界主要水域之一的人，利用海豚式打腿（俗称：海豚踢），水下成功穿越危机四伏的新西兰库克海峡。历时9小时15分钟，他的 Suunto D6i Novo 潜水电脑表记录了934次潜水，游行了32公里。

近期威廉又进行了一次深入研究，这次是深入到医学界及其对COVID-19的治疗。看到全世界受疫情影响所带来的各种冲击，他研究了 COVID-19 是如何攻击人体的，以及医学上的成功案例的治疗方法来帮助人们从病毒中恢复过来。

SARS-CoV-2 是一种针对呼吸系统的病毒。它会影响我们的呼吸能力。现在出现了一种通过呼吸对抗这种传染性病毒的策略。

首先，在这里需要阐明的是，威廉既不是流行病学家，也不是肺科专家。威廉在这篇文章中所描述的一切都是由这两个领域的专家(文末有注明）推荐的，在他们的建议之外，威廉将不再赘述或阐述自己的主观推断。威廉从事自由潜水的职业生涯意味着他花了近二十年的时间与呼吸打交道，威廉希望能利用自身的经验来帮助和演示如何实现专家们的建议。

例如，深呼吸的指导就像告诉一个人如何在水中如同鱼儿般自由游泳一样，这个动作中有很多内在的技巧。深呼吸的效果可能会有所不同，这取决于你是从肺部底部开始吸气，还是只是进行简单的日常式呼吸。这些区别就是威廉希望增加价值的地方，并帮助有需要的人。

今年4月，著名作家 J.K.罗琳感染Covid-19时，她采用了英国皇后医院医生 Sarfaraz Munshi 介绍的一种方法，旨在维持肺功能，预防疾病期间继发性肺炎。我们将医生的建议以文字总结在下方。

《哈利波特》原著作者 J.K.罗琳

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呼吸理疗师也会教授上文所说的呼吸方法，在呼吸理疗领域它有时被称为活跃的循环呼吸技术。重要一点是，这是一种治疗，而不是预防，预防新冠的手段有很多，日常出行佩戴口罩，勤洗手等防护措施还是要进行到位。

深呼吸有助于肺泡通气，清除因病毒破坏而积聚在肺泡壁上的碎屑。这些碎片阻碍了氧气被血液吸收，从而导致ARDS（急性呼吸窘迫综合征）。选择正确的躺姿也很重要，肚子朝下躺着更有利于气流进入呼吸管：因为气是从脊椎附近分散出去的，如果你是肚子朝上躺着的话，这些小的呼吸道分布在离脊柱更近的地方，躯干的重量会阻碍它们完全张开。

躺着的姿势

这里威廉将添加一些额外的说明/描述，以确保练习尽可能高效和有针对性。

报告显示，在患有COVID-19后，病患的身体会非常的羸弱，即使是坐起来也可能是一种折磨，而要坚持这样的锻炼，需要身体力行付诸比平时更多的努力来实现。如果你觉得自己做不到，不能坚持，请不要给自己立Flag。当你开始了第一步之后，可以尝试进行第二步和第三步。你觉得一轮下来已经是你的极限，你可以直接做第五个步骤。我们要学会正视自己的短板，量力而行。

第一步：坐姿

需要脊柱保持挺直，脊柱后面最好有适当的支撑。你要避免驼背，就像你在床上靠着床头板坐起来，或者坐在柔软的沙发上一样。你可以试着坐在椅子上或者床边，两种情况下都要把脚放在地上。这可以让你在呼吸时肌肉进行全方位的运动，给躯干一个空间让你的肺可以完全充气。

第二步：深呼吸

这是练习的关键部分。这样做的目的是最大限度地膨胀肺泡(肺部的气囊，类似于海绵的小气囊)。为了做到这一点，我们需要确保整个肺部的通气顺畅。肺的底部容积较大(它们的形状像金字塔)，我们实际上必须利用呼吸“进入我们的腹部”来膨胀这部分。这激活了横膈膜肌肉:一块盘状的肌肉，平躺在你的躯干上，将上面的肺和心脏与下面的消化器官分开。它的工作原理就像一个活塞，所以当它收缩并向下移动时，它就会把空气吸入上面的肺部。这样做的效果还会让你的腹部向下和向外推，所以看起来就像腹部在膨胀一样。

这种“横隔膜”呼吸是最有效的呼吸方式，也是你开始深呼吸的方法。想象空气被深深地吸进你的躯干底部。如果你一只手放在腹部，另一只手放在胸部，那么当胃部“膨胀”时，放置在下方的手则会向外移动，而上面的手在这个阶段保持不动。

在第二阶段，你将向胸部呼吸。这是利用肋间肌来扩张胸腔，也是我们“喘气”时的呼吸方式。你会感觉到上面的手向外移动，并且随着肋骨的分开而扩张。重要的是，在深呼吸的所有阶段，如果你感到了剧烈的疼痛，请停止呼吸训练。全身放松也很重要，让你的头，脖子，手臂和手都保持一个放松的状态。

在吸气的最后阶段，你将呼吸到胸部的上锁骨区。微微抬起肩膀和下巴，继续吸气，直到达到你的极限。这一阶段的气流比前两个阶段要少得多，如果你已经感到不适或疼痛，可以不做这个动作。

第二步实际上是:

▶使用横隔膜，向腹部有力地呼吸

▶通过扩张胸腔向躯干呼吸

▶抬高肩膀，让你的呼吸充满上半身

同样，如果你感到剧痛或头晕时，请立即停止。用鼻子呼吸，避免刺激性干咳，鼻子保持温暖和吸入湿润的空气。

第三步：呼吸和咳嗽

深呼吸和第二步一样。当你咳嗽的时候，为了激活肺的底部，在你咳嗽的时候集中力量挤压你的腹壁，这会使它更有威力和爆发力，这将有助于排出积聚在肺里的碎屑。

第四步：重复

再说一次，只要你觉得舒服就行。同时，在两个周期之间给自己一个休息的时间。在休息期间，你可以放松和如同往常一样的正常呼吸。

第五步：平躺10分钟

当你平躺时，呼吸不需要像第二步那样深。你可以只专注于呼吸的第一阶段：横隔膜吸气，以确保空气到达肺部底部。如果你以这种方式呼吸，你会感到肚子在你的下面膨胀，压向地板。

没有关于一天要重复多少次的建议，但是做几次或者你觉得舒服的次数应该没有任何坏处。

而且，即使你读到这篇文章并没有生病，以防万一做一次也是一个明智的举动，这样你的身体就有了一个“基准”来衡量当你身体健康时的感觉。这样，如果最坏的情况发生，你确实感染了病毒，那么你就不用在生病的时候再来学习这项技术，你就可以通过和你健康的时候相比来了解你的肺部状况。

和其它感染性疾病一样，保持水分，监测你的症状并向医生报告，不要试图自己进行这些呼吸练习。

参考文献

1.https://www.huffpost.com/entry/deep-breathing-coronavirus-patients-symptoms_l_5ea1e2f0c5b6d13e4f73c856 
2. lung pathologist Sanjay Mukhopadhyay:

https://www.youtube.com/watch?v=vPtH42Lnt_Y
3. Ema Swingwood, chair of the Association of Chartered Physiotherapists in Respiratory Care: 

https://www.newscientist.com/article/2241191-can-breathing-exercises-really-help-protect-you-from-covid-19/#ixzz6Linrrk4H